來(lái)源：【大河健康報(bào)】
記者 王嘉譯 實(shí)習(xí)生 張馨月
老齡事業(yè)，以人為本，敬老為先。為加速推進(jìn)健康鄭州建設(shè)、宣傳普及老年健康政策和科學(xué)知識(shí)、切實(shí)提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平，7月24日，鄭州市2023年老年健康宣傳周活動(dòng)在鄭州市第九人民醫(yī)院啟動(dòng)。
老年人如何科學(xué)健身？老年人運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要注意哪些事項(xiàng)?記者就此采訪了鄭州市第九人民醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師溫曉艷、中醫(yī)科主任李達(dá)，為銀發(fā)老人送上一份科學(xué)健身錦囊。
科學(xué)健身助力老年健康
2023年老年健康宣傳周活動(dòng)主題是“科學(xué)健身 助力老年健康”。
活動(dòng)期間，宣傳推進(jìn)了健康中國(guó)建設(shè)和積極應(yīng)對(duì)人口老齡化國(guó)家戰(zhàn)略，宣傳老年人健康管理、老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合、高血壓患者健康管理、糖尿病患者健康管理、中醫(yī)藥健康管理等國(guó)家基本公共衛(wèi)生服務(wù)政策及各地老年健康服務(wù)政策，宣傳老年人健身、老年人膳食和中醫(yī)養(yǎng)生保健等健康知識(shí)，引導(dǎo)老年人“做好自己健康的第一責(zé)任人”，養(yǎng)成科學(xué)健康的生活方式。
到2025年經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)38.5%
溫曉艷介紹，運(yùn)動(dòng)是保障生命質(zhì)量的關(guān)鍵因素，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的肺功能，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)及血液循環(huán)，從而改善便秘及消化不良等疾病。老年人經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉還可使其腦血流量增加，有利于腦細(xì)胞代謝，保持智能不衰、精神飽滿，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，有助于保持老年人心理健康。
《全民健身計(jì)劃(2021-2025年)》明確，到2025年，全民健身公共服務(wù)體系更加完善，人民群眾體育健身更加便利，健身熱情進(jìn)一步提高，各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目參與人數(shù)持續(xù)提升，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到38.5%。
近年來(lái)，鄭州市委、市政府高度重視老齡工作，把積極老齡觀、健康老齡化理念融入國(guó)家中心城市建設(shè)、人民群眾生活水平提升和經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展全過(guò)程。先后出臺(tái)了《新時(shí)代老齡工作實(shí)施方案》《“十四五”老齡事業(yè)發(fā)展規(guī)劃》《“十四五”健康老齡化規(guī)劃》等一系列政策舉措，為老年健康事業(yè)發(fā)展提供了強(qiáng)有力的組織保障和政策支撐；大力發(fā)展老年健康服務(wù)，全市建設(shè)市級(jí)老年健康質(zhì)控中心4個(gè)、醫(yī)養(yǎng)結(jié)合安寧療護(hù)實(shí)訓(xùn)基地3個(gè)、安寧療護(hù)中心64家，設(shè)置老年醫(yī)學(xué)科的二級(jí)以上綜合醫(yī)院23家，培育“河南省醫(yī)養(yǎng)結(jié)合示范項(xiàng)目”單位20家，初步建立起包括健康教育、預(yù)防保健、疾病診治、康復(fù)護(hù)理、長(zhǎng)期照護(hù)、安寧療護(hù)等“六位一體”綜合連續(xù)、覆蓋城鄉(xiāng)的健康養(yǎng)老服務(wù)體系；努力構(gòu)建老年友好型社會(huì)，全市25個(gè)社區(qū)被評(píng)為“全國(guó)示范性老年友好型社區(qū)”，64家綜合醫(yī)院、204家基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建成老年友善醫(yī)療機(jī)構(gòu)，16個(gè)國(guó)家級(jí)、23個(gè)省級(jí)、80個(gè)市級(jí)“敬老文明號(hào)”單位創(chuàng)建成功，“敬老愛(ài)老助老”的良好氛圍基本形成。
建議65歲以上老年人每周至少進(jìn)行150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》對(duì)65歲以上老人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度給出建議：運(yùn)動(dòng)要穩(wěn)，每周至少3天進(jìn)行平衡性運(yùn)動(dòng)和預(yù)防跌倒活動(dòng)。
適度的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)強(qiáng)健體魄，而且對(duì)改善機(jī)體的代謝狀態(tài)、延緩疾病進(jìn)展都有良好的作用。但老年人過(guò)度運(yùn)動(dòng)又容易出現(xiàn)拉傷、扭傷等各類運(yùn)動(dòng)損傷。
老年人的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以多少為宜？溫曉艷表示，65歲以上老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；對(duì)于身體功能較差、活動(dòng)能力較弱的老年人來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)至少3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的鍛煉活動(dòng)；長(zhǎng)期臥床失能患者，可以坐在床上活動(dòng)或坐在輪椅上進(jìn)行室外活動(dòng)，也可以鍛煉下肢肌肉力量：推薦直腿抬高，每天練習(xí)500次~1000次，逐步恢復(fù)下肢肌肉力量。
失能老人可做被動(dòng)站立，通過(guò)電動(dòng)直立床幫助患者直立，給予肢體被動(dòng)活動(dòng)，關(guān)節(jié)屈伸，防止肌肉攣縮、肢體強(qiáng)直及關(guān)節(jié)畸形等發(fā)生。
結(jié)合個(gè)人體質(zhì)選擇適合自身情況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
70歲的李大爺每天早上都會(huì)去公園里練習(xí)半個(gè)小時(shí)太極拳。在他的帶領(lǐng)下，從最初的兩個(gè)人到現(xiàn)在的十幾個(gè)人，太極拳隊(duì)伍不斷壯大。
哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更適合老年人？溫曉艷介紹，結(jié)合個(gè)人體質(zhì)，選擇適合自身情況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很重要。要注意老年人的機(jī)體是否能跟上，一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于大部分老年人不太適合，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易出現(xiàn)肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)類損傷。散步、做操、跳廣場(chǎng)舞、打太極拳、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。
李達(dá)建議，老年人應(yīng)做一些動(dòng)作舒緩的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、八段錦、五禽戲等中醫(yī)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作覆蓋全身各部分，鍛煉的過(guò)程中，胳膊、腰椎、脊椎等均得到適當(dāng)鍛煉。另外，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最重要的特點(diǎn)是動(dòng)作較為舒緩，可以起到修身養(yǎng)性、身心兼修的作用。
需要注意的是，老年人鍛煉需循序漸進(jìn)，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間等方面控制得當(dāng)。飯后不宜立即鍛煉，需要休息1小時(shí)左右再進(jìn)行。鍛煉前應(yīng)做好拉伸準(zhǔn)備工作，避免發(fā)生抽筋。當(dāng)感覺(jué)到疲累時(shí)，應(yīng)及時(shí)休息。
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